7 ભારતીય ઊંચા ફાઈબરવાળા નાસ્તા: પાચનતંત્રને રાખો તંદુરસ્ત

જો તમારી સવારે ધીમું લાગે છે અથવા પેટ ભારે લાગે છે, તો તમારા નાસ્તામાં એક મહત્વનો પોષક તત્વ ગાયબ હોઈ શકે છે: ફાઈબર. ફાઈબર ખોરાકને સરળતાથી પચવામાં મદદ કરે છે, કબજિયાતને અટકાવે છે અને આંતરડાંને સ્વસ્થ રાખે છે.

સારા સમાચાર એ છે કે ભારતીય રસોડું પહેલેથી જ મોટા પ્રમાણમાં ફાઈબરવાળા ઘટકો જેવી કે પૂરા અનાજ, દાળ, શાકભાજી, બીજ અને ફળોથી ભરેલું છે. થોડું આયોજન કરીને તમારો નાસ્તો સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક બંને બની શકે છે.

મોટાભાગના વયસ્કોને દરરોજ આશરે 30 ગ્રામ ફાઈબરની જરૂર છે, પરંતુ ઘણા લોકો તેને જાણ્યા વગર પણ પૂરતું લેતા નથી. અહીં છે ફાઈબરથી ભરપૂર ભારતીય નાસ્તાના વિકલ્પો, જે તમારી સવારે હળવી અને ઊર્જાસભર બનાવશે:

1. શાકભાજી મીલેટ ઉપમા

   રવાના બદલે કાંગરા કે સામો મીલેટનો ઉપયોગ કરો. ગાજર, ફણસી, વટાણા અને પાલક જેવા શાકભાજી ઉમેરો જેથી તે રંગીન અને પૌષ્ટિક બને.

ફાયદો: મીલેટ રવાના કરતા વધુ ફાઈબર ધરાવે છે અને શાકભાજી વધારાનું પાચન સહાય આપે છે.

2. મૂંગ દાળ ચીલો શાકભાજી સ્ટફિંગ સાથે

પીસેલી મૂંગ દાળથી બનેલા આ પૅનકેક હલકા, પ્રોટીનથી ભરપૂર અને ફાઈબરવાળા છે. તેમાં કોબી, ગાજર અને કેપ્સિકમનું સ્ટફિંગ ઉમેરો.
ફાયદો: દાળમાં સોલ્યુબલ ફાઈબર હોય છે, જે પાચન અને કોલેસ્ટ્રોલ નિયંત્રણ માટે સારું છે.

3. ઓટ્સ ઇડલી ફ્લેક્સ સીડ્સ સાથે

   ચોખાની ખીરાની બદલે ઓટ્સનો ઉપયોગ કરો અને ખીરામાં અલસી કે ચિયા સીડ્સ મિક્સ કરો. તેને નાળિયેરની ચટણી અને સાંભર સાથે પીરસો.

ફાયદો: ઓટ્સમાં સોલ્યુબલ ફાઈબર વધારે હોય છે અને સીડ્સ ઓમેગા-3 અને વધારાનું ફાઈબર આપે છે.

4. અંકુરિત મૂંગ સલાડ બાઉલ

નો-કુક નાસ્તા માટે અંકુરિત મૂંગમાં કાકડી, ટામેટા, કોથમીર, લીંબુ અને શેકેલા શિંગ ઉમેરો.
ફાયદો: અંકુરિત અનાજ પાચવામાં સરળ અને ફાઈબરથી સમૃદ્ધ છે.

5. બેસન ચીલો પાલક સાથે

   બેસન (ચણા લોટ) અને કાપેલા પાલકથી બનાવેલો આ સરળ પૅનકેક હલકો અને ફાઈબરવાળો છે. મિંત ચટણી અથવા દહીં સાથે પીરસો.

ફાયદો: ચણા લોટ ફાઈબર અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે, જ્યારે પાલક આયર્ન આપે છે.

6. શાકભાજી પરાઠા ઇસબગોલ સાથે

   ઘઉંના લોટમાં ગાજર, મેથી કે કોબી ઉમેરો અને થોડું ઇસબગોલ મિક્સ કરો.

ફાયદો: ઘઉં, શાકભાજી અને ઇસબગોલ મળીને ફાઈબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત બને છે, જે લાંબા સમય સુધી તૃપ્ત રાખે છે.

7. રાગી પોરિજ નટ્સ અને સીડ્સ સાથે

રાગીનો ખીચો (પોરિજ) દૂધ કે પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ વિકલ્પ સાથે બનાવો. ઉપર બદામ, ચિયા સીડ્સ અને તાજાં ફળ ઉમેરો.
ફાયદો: રાગી ફાઈબરનો ખજાનો છે અને નટ્સ તથા સીડ્સ સારી ચરબી પૂરી પાડે છે.

નાસ્તામાં વધુ ફાઈબર મેળવવા માટે ટીપ્સ

• શાકભાજી ઉમેરો: પોહા કે ઢોસામાં પણ શાકભાજી ઉમેરી શકાય.
• પૂરા અનાજ પસંદ કરો: મીલેટ, ઓટ્સ, બ્રાઉન રાઈસ વગેરેનો ઉપયોગ કરો.
• સીડ્સ અને નટ્સ ઉમેરો: અલસી, ચિયા, સનફ્લાવર અને કોળાના બીજ સરળ રીતે ઉમેરી શકાય.
• પાણી પૂરતું પીવો: ફાઈબર સારી રીતે કામ કરે, તે માટે પાણી જરૂરી છે.

અંતિમ વિચાર

ફાઈબરવાળો નાસ્તો ક્યારેય નિરસ હોવો જોઈએ નહીં. ભારતીય રસોડું પહેલેથી જ અમને સ્વાદિષ્ટ અને પાચનમૈત્રી વાનગીઓ આપે છે. જો આપણે પૂરા અનાજ, દાળ, શાકભાજી અને મીલેટનો ઉપયોગ કરીએ, તો રોજિંદી ફાઈબરની જરૂરિયાત સરળતાથી પૂરી કરી શકીએ છીએ અને સવારે હળવા, ઊર્જાસભર રહી શકીએ છીએ.