૧. પ્રોબાયોટિક સમૃદ્ધ ખોરાક (સારા બેક્ટેરિયા માટે)
- દહીં (Curd) – રોજ ૧–૨ વાટકી
- છાસ (Buttermilk) – પાચન માટે ઉત્તમ
- ફર્મેન્ટેડ ખોરાક – ઇડલી, ડોસા, ઢોકળા
- ઘરેલું અથાણું – સ્વાભાવિક રીતે ફર્મેન્ટ કરેલું (નાની માત્રામાં)
- કોમ્બૂચા અથવા કેફિર – જો ઉપલબ્ધ હોય તો
૨. પ્રિબાયોટિક ખોરાક (સારા બેક્ટેરિયાને ખોરાક પૂરું પાડે છે)
- કેળા (થોડા કાચા કેળા વધુ સારાં)
- ડુંગળી અને લસણ – શાકમાં ઉમેરો
- અસ્પેરાગસ અને લીક્સ – જો ઉપલબ્ધ હોય
- સંપૂર્ણ અન્ન – ઓટ્સ, બ્રાઉન રાઈસ, બાજરી, જવાર, રાગી
૩. ઉચ્ચ ફાઈબરવાળા ખોરાક
- શાકભાજી – બ્રોકોલી, પાલક, ગાજર, દુધી, ફણસી
- ફળ – પપૈયું, સફરજન, દાડમ, જામફળ, બેરીઝ
- દાળ અને કઠોળ – મૂંગ, ચણા, મસૂર દાળ
- બીજ – અલસી, ચિયા બીજ
૪. હાઇડ્રેશન
- ૨–૩ લીટર પાણી દરરોજ
- નાળિયેરનું પાણી અથવા હર્બલ ચા (આદુ, કેમોમાઈલ)
૫. પાચન માટેના મસાલા
આદુ, હળદર, અજમો, સુંફ (સાંફ) – ભોજનમાં ઉમેરો અથવા હર્બલ ટી બનાવો
સાપ્તાહિક શોપિંગ લિસ્ટ (Gut-Friendly Foods)
અન્ન અને દાળ
- ઓટ્સ – ૫૦૦ ગ્રામ
- બ્રાઉન રાઈસ – ૨ કિગ્રા
- બાજરી / જવાર / રાગી – ૧–૨ કિગ્રા
- મૂંગ દાળ – ૧ કિગ્રા
- મસૂર દાળ – ૧ કિગ્રા
- ચણા (કાબુલ / દેશી) – ૧ કિગ્રા
- રાજમા – ૫૦૦ ગ્રામ
ફળ
- કેળા – ૧ ડઝન
- પપૈયું – ૨
- સફરજન – ૧ કિગ્રા
- દાડમ – ૫–૬
- જામફળ – ૫–૬
શાકભાજી
- દુધી (લાઉકી) – ૨–૩
- પાલક – ૨ ગુચ્છા
- ટિંડા / તુરીયા – ૫૦૦ ગ્રામ
- કાશીફળ (ભોપળું) – ૧ નાનું
- ગાજર – ૫૦૦ ગ્રામ
- બીટરૂટ – ૨–૩
- ડુંગળી – ૧ કિગ્રા
- લસણ – ૨–૩ ડોકા
- આદુ – ૧૦૦ ગ્રામ
દૂધ/દૂધજન્ય પદાર્થો
- દહીં – દરરોજ ૫૦૦ ગ્રામ
- છાસ – દહીંમાંથી બનાવવું
બીજ અને મેવો
- અલસી (ફ્લેક્સસીડ) – ૧૦૦ ગ્રામ
- ચિયા બીજ – ૧૦૦ ગ્રામ
- અખરોટ – ૨૦૦ ગ્રામ
- બદામ – ૨૦૦ ગ્રામ
- મખાણા – ૨૦૦ ગ્રામ
મસાલા
- હળદર
- અજમો
- સુંફ
- જીરું
૨. રોજના ખોરાકમાં કેવી રીતે સામેલ કરવું? (સરળ ચાર્ટ)
- સવાર – ગરમ પાણીમાં લીંબુ / જીરું પાણી + ચિયા બીજ અથવા અલસી પાવડર
- નાસ્તો – ઓટ્સ પોરેજ / ઇડલી / ઉપમા / પોહા + દહીં
- મધ્યસવાર – કેળું / પપૈયું / દાડમ
- બપોરનું ભોજન – બ્રાઉન રાઈસ / જવાર રોટલી + દાળ + દુધી / પાલકનું શાક + સલાડ + છાસ
- સાંજ – હર્બલ ટી (આદુ / સુંફ) + શેકેલા મખાણા / ચણા
- રાત્રિભોજન – બાજરી / જવાર રોટલી + હળવા શાક + દહીં