બાયોટિન (Vitamin B7) ત્વચા, વાળ અને નખ માટે ખૂબ જ જરૂરી છે અને ઊર્જા મેટાબોલિઝમમાં મદદ કરે છે.
બાયોટિનના મુખ્ય સ્ત્રોત:
વનસ્પતિ આધારિત (શાકાહારી):
- મૂંગફળી, બદામ, અખરોટ – મેવો બાયોટિનનો સારો સ્ત્રોત છે
- સોયાબીન અને અન્ય દાળ-કઠોળ
- ઓટ્સ અને સંપૂર્ણ અનાજ
- શક્કરિયા
- કેળા
- એવોકાડો
- બ્રોકોલી, પાલક (લીલા શાકભાજી)
- સૂર્યમુખી અને કોળાના બીજ
પ્રાણિજ (અંડા/દૂધજન્ય):
- અંડાનું પીળું ભાગ (Egg yolk)
- દૂધ અને દહીં
- પનીર
૧ અઠવાડિયાનો બાયોટિન સમૃધ ભોજન પ્લાન
| દિવસ | સવાર (નાસ્તો) | બપોરનું ભોજન | રાત્રિભોજન | નાસ્તો (મધ્યસવાર/સાંજ) |
| સોમવાર | ઓટ્સ પોરેજ + કેળું + બદામ | બ્રાઉન રાઈસ + મૂંગ દાળ + પાલક | બાજરી રોટલી + દુધીનું શાક | શેકેલા મખાણા + સૂર્યમુખી બીજ |
| મંગળવાર | બેસનનો ચીલો + દહીં | ક્વિનોઆ + મિશ્ર શાકભાજી | જવાર રોટલી + ટિંડાનું શાક | અખરોટ + પપૈયું |
| બુધવાર | પોહા + દાડમ + છાસ | બાજરી ખીચડી + ચણા દાળ | રોટલી + ભોપળાનું શાક | મીઠી બટાટાની ઉકાળેલી સ્લાઈસ |
| ગુરુવાર | ડોસા + સામ્બર + નાળિયેર | બ્રાઉન રાઈસ + રાજમા + સલાડ | બાજરી રોટલી + પાલકનું શાક | બદામ + સૂર્યમુખી બીજ |
| શુક્રવાર | ઓટ્સ + દહીં + કેળું | મસૂર દાળ + જવાર રોટલી | રોટલી + દુધીનું શાક | શેકેલા ચણા + પપૈયું |
| શનિવાર | બેસનનો ચીલો + લીલી ચટણી | ક્વિનોઆ + બીટરૂટ શાક | જવાર રોટલી + કાશીફળનું શાક | મખાણા + અખરોટ |
| રવિવાર | ઓટ્સ પોરેજ + ફળ + મેવો | બાજરી ખીચડી + ચણા દાળ | રોટલી + ભોપળાનું શાક | બદામ + કેળું |
ઝડપી સૂચનો:
- દહીં, છાસ અને દૂધ રોજના ખોરાકમાં ઉમેરો – બાયોટિનનો સારો સ્ત્રોત છે.
- મેવો અને બીજ (બદામ, અખરોટ, સૂર્યમુખી, કોળાના બીજ) નાસ્તામાં લો.
- અંડા ખાવા વાળા માટે: અઠવાડિયામાં ૩–૪ વખત અંડાનો પીળો ભાગ ઉમેરો.